腰痛対策（起床）
腰痛があるときの家での過ごし方ですが、起床時に腰痛でつらい人が多いです。
日中の時間帯よりも起床したときは、血行も悪く、筋肉にも硬くなっているためです。
ですから、いきなり起きるのではなく、寝床でストレッチをして、腰の筋肉をほぐすことをおすすめします。
また、洗顔する際は、腰へかかる負担を少しでも軽くするような姿勢をすることを心がけてください。
膝を伸ばした状態で前かがみの姿勢をすると、腰への負担が大きくなります。
少しでも腰への負担を軽くするには、両膝を軽く曲げて前かがみになります。
この姿勢では、腰を大きく曲げる必要がなくなります。
朝、寝床で行うストレッチは、次のようなストレッチを行います。
●背筋を伸ばすストレッチ
頭は枕に乗せたまま、体を横向きにして、両腕と両脚をそれぞれ合わせて軽く曲げます。
両膝を上半身に近づける感じで、背中を丸めるように体を曲げていきます。
そして、元の姿勢に戻します。
この動作を３回から５回繰り返します。
この動作で痛みを感じる場合は、仰向けで行ってもかまいません。
●腰の左右にある関節や筋肉を動かすためのストレッチ
頭は枕に乗せたまま、体を横向きにして、両腕と両脚をそれぞれ合わせて軽く曲げます。
両脚は動かさずに、上半身だけを動かしていきます。
ゆっくりと、手を広げるようにして体を外に開きます。
そして、元の姿勢に戻ります。
反対側も同じように行います。
この動作を左右それぞれ３回から５回繰り返します。
ポイントとしては、脇腹の筋肉が伸びていることを意識してください。
●腰の関節や筋肉を後ろ向きに動かすストレッチ
うつ伏せの姿勢になって、両手を左右それぞれ顔の横に置きます。
両腕で支えるようにして、上体をゆっくり起こしていき、腰を反らします。
元の姿勢に戻します。
この動作を３回から５回繰り返します。
腰の反らし具合は、痛みを感じる手前程度までにします。